För oss som lever för jakten, fisket och de långa vandringarna är en stark och uthållig kropp inte en lyx, det är en förutsättning. Jag har genom åren lärt mig att de mest minnesvärda upplevelserna ofta är de som kräver lite extra av oss fysiskt. Att orka med den sista tunga stigningen till fjälltoppen, bära hem bytet från skogen eller paddla mot en envis motvind på sjön – det är i de stunder som förberedelserna verkligen betalar sig. Att hålla sig i form är därför inte något man gör några veckor innan säsongen drar igång, det är en livsstil som pågår året runt. Det handlar om att bygga en grund som gör att du kan lita på din kropp när det verkligen gäller, så att du kan fokusera på själva upplevelsen istället för på din andfåddhet eller dina värkande muskler. Den här artikeln är en samling av mina erfarenheter och tips på hur du kan tänka kring din träning och den utrustning som faktiskt gör skillnad.
Bygg din grundstyrka i naturen
Den absolut bästa träningsutrustningen jag någonsin har använt kostar ingenting och finns tillgänglig precis utanför dörren: naturen själv. Innan vi ens börjar prata om redskap är det viktigt att förstå att den egna kroppen i kombination med terrängen är grunden i all funktionell styrka för en friluftsmänniska. En brant backe blir en naturlig intervallmaskin som bygger både benstyrka och kondition, en fallen trädstam är ett perfekt redskap för balansövningar och armhävningar, och att gå i obanad terräng stärker vrister och bål på ett sätt som ett löpband aldrig kan efterlikna. Enligt min erfarenhet, och som även erfarna guider inom friluftsliv betonar, är det just den här typen av träning som bäst förbereder dig för krävande aktiviteter som toppturer på skidor. Det handlar om att bygga en kropp som är van vid att arbeta med sin egen vikt under varierande och oförutsägbara förhållanden.
För den som vill ha lite mer struktur i sin utomhusträning har många kommuner börjat anlägga så kallade utegym, ofta i anslutning till motionsspår. Dessa har blivit en personlig favorit för mig, särskilt under barmarksperioden. De erbjuder en fantastisk möjlighet att komplettera löprundan eller promenaden med ren styrketräning. Stationer som dips-ställningar är oslagbara för att bygga styrka i armar och axlar, vilket är direkt överförbart till att hantera en paddel eller klättra. Chins-räcken ger en överlägsen rygg- och greppstyrka, något som är ovärderligt när man bär en tung ryggsäck. Många utegym har även enklare redskap som crosstrainers och balansplattor som är utmärkta för uppvärmning och för att förbättra koordinationen. Genom att använda dessa anläggningar kan man på ett enkelt och tillgängligt sätt bygga den där grundläggande styrkan som gör hela skillnaden när man är ute i vildmarken.
Komplettera din träning hemma och med specialiserade metoder
Utrustning för hemmagymmet
Även om skogen är mitt primära gym finns det perioder, särskilt under mörka och regniga höstkvällar eller när man vill fokusera på en specifik muskelsvaghet, då träning hemma är ett ovärderligt komplement. Att bygga ett litet ”basläger” för sin fysik hemma behöver varken vara komplicerat eller dyrt. Några få väl valda redskap kan göra enorm skillnad. En uppsättning kettlebells är fantastiska för att bygga explosivitet och bålstyrka, medan ett enkelt chins-räcke i en dörröppning är ett av de mest effektiva verktygen för överkroppsstyrka. För den som vill ta sin hemmaträning ett steg längre och verkligen bygga en solid grund med fria vikter eller mer avancerade maskiner finns det idag specialiserade återförsäljare. Du kan hitta ett brett sortiment av träningsutrustning för hemmabruk på gorillasports.se, vilket gör det möjligt att skräddarsy ett upplägg som passar just dina mål, oavsett om det är att öka maxstyrkan inför älgjakten eller bygga uthållighet för sommarens fjällvandringar.
Avancerade metoder för dedikerade utövare
För den som verkligen vill optimera sin träning för specifika och krävande ändamål, som till exempel bergsklättring eller avancerad paddling, finns det mer specialiserade metoder att utforska. En teknik jag själv har stött på och funnit intressant är ocklusionsträning, ibland kallat BFR-träning (Blood Flow Restricted). Principen är att man med hjälp av speciella band eller lindor stryper blodflödet till en muskelgrupp medan man tränar med mycket lätta vikter och höga repetitioner. Detta skapar en syrefattig miljö i muskeln, vilket tvingar fler muskelfibrer att aktiveras och kan ge en anmärkningsvärd muskeltillväxt trots den låga belastningen. Forskning har visat att detta kan vara ett mycket effektivt sätt att bygga muskelmassa, särskilt för att bryta igenom träningsplatåer eller för att rehabilitera skador. Det är en avancerad teknik som kräver att man läser på ordentligt, men för den dedikerade kan det vara ett kraftfullt verktyg för att bygga den specifika styrka som krävs när utmaningarna är som störst.
Träna med årstiderna – din guide till säsongsanpassad form
En av de stora tjusningarna med att bo i Sverige är de tydliga årstiderna, och precis som naturen skiftar bör även vår träning göra det. Att anpassa träningen efter säsongen gör den inte bara roligare och mer varierad, utan också mer relevant för de aktiviteter som väntar. Under våren och sommaren fokuserar jag mycket på löpning i terräng och cykling på skogsstigar. Särskilt mountainbike har blivit ett populärt sätt att kombinera tuff konditionsträning med naturupplevelser, en trend som ökat markant de senaste åren och som bygger en otrolig benstyrka och uthållighet. Paddling, vare sig det är i kanot eller kajak, är en annan sommarfavorit som ger fantastisk träning för överkropp och bål samtidigt som man får uppleva naturen från ett annat perspektiv.
När hösten kommer och luften blir krispigare skiftar mitt fokus. Då handlar det mer om längre, tyngre vandringar med packning för att förbereda kroppen för jakten och vinterns turer. Styrketräningen blir tyngre och mer fokuserad på ben och rygg. Under vintern blir skidorna och snöskorna mina främsta träningsredskap. Längdskidåkning är en oslagbar helkroppsövning, medan en tur med snöskor i djup snö är ett brutalt men effektivt sätt att bygga styrka och pannben. Givetvis är det avgörande att anpassa klädseln, så att veta vilka kläder du behöver för olika säsonger i den svenska naturen är en viktig del av förberedelsen. Det finns även smarta, moderna lösningar som hjälper till med variationen. Koncept som ”Naturkul”, där man via QR-koder på skyltar längs en led får tillgång till säsongsanpassade övningar, är ett utmärkt exempel på hur man kan göra träningen både interaktiv och ständigt relevant.
Mer än bara muskler och puls – den verkliga vinsten med ett aktivt friluftsliv
I slutändan handlar inte all denna träning om att uppnå vissa siffror på en klocka eller att kunna lyfta en viss vikt. Det är bara medel för att nå målet. Den verkliga vinsten ligger i friheten det ger. Friheten att kunna säga ja till ett äventyr utan att tveka på om kroppen kommer att hålla. Friheten att kunna bära din egen utrustning, och kanske lite till, djupt in i vildmarken. Det handlar om att kunna vara fullt närvarande i ögonblicket, att kunna njuta av utsikten från fjälltoppen utan att vara helt slutkörd, eller att ha den mentala skärpan kvar för det där avgörande ögonblicket efter en lång och krävande ansmygning. Den fysiska ansträngningen i naturen bygger inte bara en stark kropp, den bygger också en mental motståndskraft och ett lugn som är svårt att hitta någon annanstans. Det är precis därför friluftsliv är bra för din hälsa på så många plan. Se inte din träning som en separat syssla. Se den som en integrerad del av ditt friluftsliv, en investering i dig själv och i alla de oförglömliga upplevelser som väntar där ute.